健身要有效，所有动作真的都要上大重量吗？

流星星

健身要有效，所有动作真的都要上大重量吗？


    要大肌肉，就要大重量，这句话大部分是对的。但是，并不是所有的动作都需要上大重量的。一味地追求大重量是非常不安全的，你很有可能会到医生那里去报到。那么究竟是哪些黄金动作是要避免上大重量呢？

+ D: ?* v! q6 I4 P9 s0 i    1.哑铃飞鸟 http://www.danceland.com.cn/Conner/model.html
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! o7 V! M( q) P. P7 d2 y6 C    很多小伙伴会把哑铃飞鸟做成卧推，或者是倚靠惯性来举起重量，而忽视了肌肉的主动收缩。还有一种常见的错误是极端的动作行程，我们知道你想充分拉伸，但是也不用让哑铃几乎碰到地面。

    这种情况没有一种是安全的，同时也不会带来任何的好处，只会带来伤病和让你的效果大打折扣。正确的做法是，选用你能够真正感觉到肌肉孤立运动的重量。
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    2.滚动式耸肩
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' |) z9 N8 p9 r7 ]( X: p) _    在做耸肩的时候，杠铃是受到重力作用，然后通过手臂传递到我们的肩膀。也就是说，你的肩膀受到的力是垂直地面的，水平方向上没有任何阻力。有些小伙伴喜欢用滚动式耸肩来锻炼斜方肌，他们的理由是这样可以刺激到斜方肌的中部，因为斜方肌的中部就是拉动肩胛骨向后收缩的。

    这没错，是可以练到斜方肌中部，但是斜方肌中部受到的力只是空气阻力，既然如此，你拿着这么大的重量的意义何在呢？效果不好还不是什么大问题，问题是，这么大的重量，你是在磨损你的肩关节啊！所以，你还要坚持这样吗？

  D/ x; {# ^$ ]9 q    3.在不稳定的平面上深蹲 健身房装修

5 v9 g# A* h8 t1 ]' s7 \    有些小伙伴会选择在一些不稳定的平面上进行深蹲，如瑜伽球。他们认为这样可以更好地刺激到核心，因为你必须控制好自身和重量的平衡。这是没问题的，但是千万不要用非常大的重量，就像小力王Bradley Martyn之前在电动滑板上深蹲超大重量，这其实是非常非常危险的，稍有不慎，肌肉拉伤还是小事，就怕你的脊柱受伤。
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